Wie werde ich die Wampe los?
„Ein Mann ohne Bauch ist ein Krüppel“, pflegte ich zu sagen, als ich noch eine gewaltige Wampe vor mir her schleppte. Tatsache ist aber, dass ein Mann mit Bauch vielleicht kein Krüppel, aber ein partieller Eunuche ist. Das ist die bittere Wahrheit. Höchste Zeit, die Wampe loszuwerden, nicht nur weil es scheiße aussieht, sondern vor allem, weil sie den Mann beeinträchtigt. Und nicht ungefährlich ist. Es besteht nun ein enger Zusammenhang zwischen Bauchfett und Hormonen, so dass man(n) bei Überlegungen zum Fettabbau auch über Testosteron nachdenken sollte.
Offensichtlich ist Testosteron ja böse: Wer kennt ihn nicht den weiblichen Spruch, dass es mächtig nach Testosteron stinke, wenn Männer untereinander eine gewisse Aggressivität an den Tag legen. Sowas dürfen die sagen. Stellt euch mal vor, ein Mann würde in Anwesenheit besorgt-betulicher Frauen behaupten, es stinke nach Östrogen. Na, da wär was los!
Spaß beiseite und ernsthaft über Testosteron und Bauchfett geredet: Das Dumme ist nun, dass Bauchfett weibliche Hormone erzeugt und weibliche Hormone Bauchfett. Man könnte den abgedroschenen Spruch vom Erfolg, der so erfolgreich macht wie nichts anderes, auch persiflieren und auf bayerisch sagen: „’s macht halt nix so g’wampat wia a Wampn.“ Wenn die Wampe mal da ist, dann wächst sie immer weiter. Traurig, aber wahr. Der Hintergrund: Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen (mangelndem) Testosteron, Östrogen und Bauchfett. Und das Bauchfett kann bösartige Krankheiten verursachen.
Fettabbau und Muskelaufbau
Der Königsweg zum Fettverlust führt, so weiß man heute, über das Eisen. Und zwar über das Eisen, dass man in die Hand nimmt. War es auch vor Jahren noch Dogma, dass aerobe Belastung – heute sagt man „Cardio“ dazu – das richtige sei, um Fett zu verlieren – mittlerweile weiß man, dass dieses Ziel viel besser mit Kraftsport erreicht wird. Ich persönlich schwöre auf meine Kettlebells, aber auch andere Varianten des Eisensports funktionieren hier. Den Spruch „Der Eisensport ist dem Manne gemäß“, spare ich mir an dieser Stelle. Nicht weil dann vielleicht die eine oder andere durchgegenderte Gutmenschin jammervoll aufkreischt. Sondern weil es auch Frauen guttut, Eisen in die Hand zu nehmen. Aber dass Kraftsport für Mann und Frau (besonders, wenn sie schon etwas länger jung sind) eine feine Sache ist, ist eine andere Geschichte. Hier geht es um Testosteron und Bauchfett und das ist halt speziell Männersache.
Beim Mann besteht ein enger Zusammenhang zwischen Hormonen, Fett und Muskeln. Also auch zwischen Testosteron und Bauchfett. Den Einstieg müssen aber Fettab- und Muskelaufbau bewerkstelligen. Als bei mir die Waage 130 Kilo zeigte, griff ich zum Eisen. Das mag am Anfang schwer fallen. Wenn aber das Fett weniger wird und die Muskeln mehr, dann steigt der Testosteronspiegel. Das bringt Lebensfreude und Biss beim Training. Und dann baut man noch mehr Fett ab und noch mehr Muskeln auf. Der Kreislauf funktioniert nämlich auch andersherum: Weniger Fettpolster erzeugen weniger weibliche Hormone, weniger weibliche Hormone erzeugen weniger Fettpolster. Und es ist mehr Testosteron da.
Das absolute No Go: Anabole Steroide
Natürlich ist es verlockend, dem Körper von außen Hormone zuzuführen, um das Muskelwachstum zusätzlich anzuregen. Und es funktioniert. Sogar bei Frauen. Aber es ist das dümmste was man(n) tun kann.
Anabole Steroide, früher sagte man Anabolika, führen dem Körper künstliches Testosteron zu. Auf gut Deutsch: Sie nehmen deinen Eiern die Arbeit ab. Und dadurch verlieren sie die Fähigkeit, selbst Testosteron zu erzeugen. Sprich: Du kastriert dich schleichend chemisch. Sei aber unbesorgt, du wirst nicht lange als Eunuche leben müssen. Du wirst nämlich überhaupt nicht mehr lange leben, wenn du entsprechend viele Anabolika nimmst. Sie zerstören nicht etwa nur deine Männlichkeit, sondern deine komplette Gesundheit. Das ist die bittere Wahrheit.
Anabole Steroide sind auch bei anderen Leistungssportarten im Spiel. Ich habe gelesen, dass es Sportler gibt, die es in Kauf nehmen, um kurz als Inhaber irgendeines Meistertitels im Rampenlicht zu stehen, wenige Jahre später an den Folgen des dafür betriebenen Dopings zu sterben.
Finger weg! Es geht nämlich auch gesünder. Der Testosteronspiegel lässt sich auch mit natürlichen – manchmal anstrengenden aber oft auch leckeren – Mitteln heben.
Mehr Testosteron und Bauchfett reduzieren
Muskeltraining greift in den Stoffwechsel ein. Cardio tut das nur sehr begrenzt oder sogar eher in die falsche Richtung. Kraftsport bringt dich sehr schnell in den katabolen Stoffwechselmodus und du bleibst recht lange drin. Damit baust du schon einmal Fett ab. Testosteron und Bauchfett hängen zusammen: Weniger Fett bedeutet aber mehr Testosteron und weniger Östrogen. Und das wiederum bedeutet weniger Fett und mehr Muskeln.
In der Kiste meiner (bekanntlich nicht immer bei allen Leuten) beliebten Sprüche findet sich auch einer, der sich auf Kettlebells bezieht: „Why kettlebells? – ‚cause running is for pussies!“ Nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern auf dem T-Shirt eines Kettlbell Lifters gelesen. Klingt chauvinistisch, macho like, atavistisch… Aber, wie ich mittlerweile erfahren habe, der blöde Spruch trifft voll ins Schwarze. Tatsächlich haut dir Ausdauersport dein wertvolles Testosteron gnadenlos in Klump. Kraftsport hingegen regt an sich bereits die Testosteronproduktion kräftig an. Und wenn das Eisen in der Hand nicht nur den Bizeps schwellen lässt, ist da sicher niemand drüber böse.
Übrigens: Die zugewonnene Standhaftigkeit solltest du auch weidlich nutzen: Häufiger Sex boostet nämlich seinerseits auch wieder den Testosteronspiegel. Für den Muskelaufbau. Das wirkt wie Anabolika, nur ohne krank zu machen: Noch mehr Testosteron und Bauchfett ade!
Das ganze kannst du noch recht gut unterstützen, wenn du auf deine Nahrung achtest. Bei sogenannten Nahrungsergänzungsmittel in Form von Präparaten bin ich übrigens sehr skeptisch. Es sind halt nur Extrakte. Ich bevorzuge die volle Dröhnung und zwar in Form des kompletten jeweiligen Lebensmittels. Es mag nun eine Rolle spielen, dass man zum Beispiel gar nicht so genau weiß, wie ein Vitamin oder so etwas mit anderen Stoffen zusammenspielt, die im gleichen Lebensmittel enthalten sind. Oft macht es ja die Mischung. Außerdem macht es mehr Spaß, etwas leckeres zu essen als irgendwelche Pillen zu schlucken.
Lebensmittel, Testosteron und Bauchfett
Über Kraftsport will ich mich hier jetzt nicht weiter verbreiten, denn über seine Wirkung auf die Fettverbrennung habe ich ja an anderer Stelle schon geschrieben. Und dass er gut fürs Testosteron ist, haben wir bereits auch schon festgestellt. Hier soll es nun um sozusagen flankierende Maßnahmen gehen, nämlich solche im Bezug auf die Ernährung.
Es gibt wohl schon Testosteron-Therapien für Männer. Das ist jedoch eine Sache die ein Arzt entscheiden sollte. Es geht aber auch ohne Risiko: Da gibt es nämlich eine ganze Reihe – oft unscheinbarer – Lebensmittel, die für mehr Testosteron sorgen können. Ein dauerhaft geringeres Körpergewicht bekommt man eh‘ nicht ohne Nahrungsumstellung. Und wenn man sich da Gedanken darüber macht, was man besser isst, um besser zu essen, sollte man(n) durchaus das Testosteron auch in seine Überlegungen hinsichtlich des Speisezettel einbeziehen.
Zink ist ein ganz besonderer Stoff
Das Metall Zink spielt in der Technik eine recht wichtige Rolle, vor allem für Beschichtungen und als Legierungsbestandteil. Was hat nun aber dieses graue Zeux mit Testosteron und Bauchfett zu tun? Wie so manch anderes Metall, gehört es zu den Spurenelementen. Chemischen Elementen also, die zwar nur in winzigen Mengen, aber doch unbedingt benötigt werden, damit der Stoffwechsel rund läuft und wir gesund bleiben.
Zink ist Bestandteil von einer großen Anzahl von Enzymen, also Stoffen die an Lebensvorgängen beteiligt sind. Einfach ausgedrückt: Fehlt es an Zink, stockt unser Stoffwechsel. Unter anderem ist Zink auch wichtig für die Produktion von Testosteron. Natürlich kann man es als Präparat in Form von Tabletten kaufen, aber das hatten wir ja schon. Es gibt nämlich durchaus allerhand Lebensmittel, über die wir unseren Körper mit Zink versorgen können.
Fangen wir mit dem mondänsten an: Austern. Schon Casanova, dieser alte Bock, soll sie in rauen Mengen geschlürft haben. Man wusste damals zwar noch nichts über Spurenelemente im allgemeinen und Zink im besonderen. Aber die Erfahrung lehrte, dass der Genuss von Austern dem männlichen Standvermögen zuträglich war.
Zwar sind Austern heute auch einigermaßen bezahlbar, aber vielleicht nicht jedermanns Sache. Außerdem geht es auch billiger. Da wären einmal Haferflocken, aber Hülsenfrüchte – Erdnüsse gehören auch dazu – sind ebenfalls gute Zinklieferanten. „Richtige“ Nüsse bringen uns ebenfalls neben allerhand anderen wertvollen Stoffen auch Zink. Fleisch enthält ebenfalls Zink, bringt daneben Eiweiß und das eine oder andere Vitamin. Fisch liefert neben dem Zink auch noch wertvolle Eiweiße und Fettsäuren. Man sieht: Oft genug bekommt man mit Lebensmitteln, die einen bestimmten Stoff enthalten, weitere durchaus nicht unerwünschte Stoffe mit dazu. Präparate aus dem Drogeriemarkt können das natürlich nicht leisten.
Liebestrank Kakao, Testosteron und Bauchfett
Ein ganz besonderer Trank ist der Kakao. Natürlich nicht das, was man unter der Bezeichnung Schokotrunk oder Kakaogetränk angedreht bekommt. Hier kriegst du vor allem viel Zucker und wenig Kakao für teuer Geld. Man kann aber nach wie vor pures Kakaopulver kaufen. Das rührt man sich mit Zucker nach Belieben und Milch oder Wasser an. Etwas aufwendiger, als beim Schokotrunk, aber es lohnt sich: Man mischt zunächst Kakaopulver und Zucker trocken. Die Mischung rührt man mit wenig Milch glatt, gießt dann mit heißer Milch auf und rührt ständig um. Die Milch bringt dabei übrigens auch noch Zink mit – was will man(n) mehr? kein Wunder, dass der biedere Kakao schon lange auch als Liebestrank bekannt ist.
Das Tolle am Kakao, so sagen uns Wissenschaftler, seien die sogenannten Flavonoide. Die haben allerhand positive Wirkungen und unter anderem helfen sie auch bei der Testosteronproduktion. Flavonoide sind auch in anderen Lebensmitteln enthalten, aber Kakao ist wohl der Spitzenreiter. Die dicke Dosis Kakao kannst du dir auch mit Schokolade geben. Nein, nicht mit Milchschokolade, sondern mit der richtig schwarzen bitteren. Aha! Da wird einem gleich auch klar, woher die altbekannte Schwarze Herrenschokolade ihren Namen hat. Allerdings ist die mit ihren 60 % Kakao immer noch ein wenig schmalbrüstig. 70 %, besser noch 80 % Kakao sollten es sein.
Ich habe übrigens schon welche mit 99 % Kakao probiert. Die ist bröselig und schmeckt wie wenn man Kakaopulver direkt ohne Zucker löffelt. Das eine Prozent, dass kein Kakao ist, ist wohl ein bisschen Kakaobutter, um die 99 % Kakaopulver in Tafelform zu halten.
Das schwarze Gold mit 70% Kakao bekommt man übrigens auch bei Lidl und Aldi. Trotz günstigem Preis haben beide Hausmarken im Test bereits vor Jahren und 2020 ebenfalls wieder gut abgeschnitten.
Die guten, alten Riemenspanner
Eine Tante von mir, leider habe ich den Kontakt verloren und weiß nicht einmal, ob sie noch lebt, drückte sich gerne schon mal recht ordinär aus. Eier hießen bei ihr „Riemenspanner“. Tatsächlich ist dieser Name Programm. Es gibt ja auch den Spruch, dass man Eier in die Mappe bekommt wenn man bei der Mutti schlappe macht.
Mit Cholesterin und dergleichen, Fettgehalt und so waren die Eier zeitweise auch schon in Verruf und sind es bei manchen Medizinmännern vielleicht immer noch. Da gab es auch mal den blöden Spruch, dass man nur soviel Eier essen solle wie man Hühner essen kann. Vorhin habe ich aber sogar gelesen, dass sie für den Blutdruck gut seien, ihn senken.
Tatsächlich sind Eier natürlich konzentrierte Nahrung, bringen Fett und Eiweiß satt. Fett, so wissen wir heute ja, macht aber gar nicht fett. Und Eier sind angesagt, wenn es um Testosteron und Bauchfett geht. Natürlich, wie die anderen Testosteron-Booster ebenfalls, auch dann noch, wenn das Körperfett schon besiegt ist und es nur noch um den Muskelaufbau geht. Denn auch dafür brauchen wir Testosteron satt.
Da wundert es natürlich nicht, dass Eier schon seit vielen Jahrzehnten bei Kraftsportlern einen exzellenten Ruf haben. Vince Gironda, der Trainer von Arnold Schwarzenegger, vertilgte drei Dutzend am Tag. Vielleicht ist das ja nicht jedermanns Sache, aber ich habe kein Problem damit, sie roh aus der Schale zu schlürfen. Es gibt auch die Ansicht, dass sie roh am besten helfen.
So ein Ei, auch deren zwei oder drei, das oder die man zwischendurch mal schlürft, ergeben eine kompakte kleine Zwischenmahlzeit. Wenn man den Zucker im Training gleich wieder verbrennt, dürfte auch Zuckerei keine ganz schlechte Idee sein – aber bitte keinen Eierlikör.
Ungesättigte Fettsäuren, Vitamin D und ein Geheimtipp zu Testosteron und Bauchfett
Die ungesättigten Fettsäuren aus Fisch – Seefisch soll da besser sein als Süßwasserfisch – sind ja allgemein bekannt. Die Makrele dürfte da der Spitzenreiter sein. Und eine gegrillte Makrele ist auch in der Tat etwas leckeres. Auch manche Öle sind in dieser Beziehung nicht verkehrt. Zum Beispiel Olivenöl.
Ein wichtiges Vitamin für das Wohlbefinden und auch fürs Testosteron ist das Vitamin D. Das bilden wir sogar selbst in der Haut, wenn wir genügend Sonne bekommen. Es gibt auch allerhand Nahrungsmittel, die uns dieses Vitamin bringen. Der Speziallieferant für Vitamin D – und ganz nebenbei auch noch das eine oder andere gute Fett – war einmal der Schrecken vieler Kinder:
Heute kaum noch bekannt, war für ärmere Stadtkinder in der finsteren alten Zeit der Lebertran – Oleum Jecoris – vielleicht der einzige Schutz vor Rachitis. So gesund wie das Zeug ist, so grausam schmeckt es aber in der Tat. Lebertran enthält zudem neben dem Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin A. Vielleicht eher noch ein Geheimtipp unter Fitness-Leuten, hat er aber durchaus seine Anhänger. Er wird immer noch hergestellt und zumindest auf Bestellung sollte man ihn aus jeder Apotheke beziehen können.
Den Lebertran austricksen
Ich habe übrigens einen Trick entwickelt, mit dem man um den grauenhaften Geschmack herumkommt. Und zwar musst du zwei Dinge tun: Während du deine tägliche Ration Lebertran trinkst, musst du dir die Nase zu halten. Das allein reicht aber noch nicht, denn auch der Nachgeschmack ist übel.
Deswegen bin ich drauf gekommen, nach dem Lebertran – immer noch mit zugehaltener Nase – etwas anderes zu trinken. Zunächst habe ich es mit Bier probiert. Wenn man aber gerade Körperfett abbauen will, ist Alkohol kontraproduktiv. Außerdem funktioniert hier nach meiner Erfahrung ganz gewöhnliche Orangenlimonade wesentlich besser.
Und zwar nehme ich da die ganz billige, wie man sie bei Aldi oder Lidl bekommt. Ich habe nämlich vor Jahren schon herausgefunden, dass diese Limonaden so schmecken, wie die Orangenlimonade von den Marken-Mineralbrunnen in meiner Kindheit geschmeckt hat. Diese Markenlimonaden schmecken nämlich seit vielen Jahren furchtbar nach Süßstoff – und nicht nur die Diätvarianten. Aber die Billigvarianten in der 1,5-Literflasche enthält nur Zucker. Aber aufgepasst: Die Plastikflaschen sondern auch Östrogen ab. Also nicht in großen Mengen trinken, auch schon des Zuckers wegen.
Du hältst dir also die Nase zu, kippst dein Quantum Lebertran und spülst dir dann den Mund mit der Limonade. Die kannst du dann ausspucken oder runterschlucken. Aber erst dann hörst du auf, dir die Nase zuzuhalten.
Es gibt mittlerweile auch Lebertrankapseln. Aber da wird man eine ganze Menge davon jeden Tag nehmen müssen, um soviel von dem wertvollen Zeug zu bekommen, wie ein kräftiger Männerschluck ausmacht. Und da ist der flüssige Lebertran, man bekommt ihn in Liter-Blechflaschen oder auch vom Apotheker in kleinere Gebinde abgefüllt, deutlich billiger. Übrigens solltest du auch nicht zu viel Lebertran zu dir nehmen, denn das kann zu einer Überversorgung mit Vitaminen führen, die nicht ungefährlich ist. Gerade bei Rauchern soll eine chronische Überdosierung von Vitamin A das Lungenkrebs-Risiko erhöhen. Also auch allgemein nicht übertreiben mit den Vitaminen!
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